Un entraîneur personnel révèle une alternative à la planche pour ses clients de plus de 50 ans : un exercice de gymnastique

Les meilleures variantes de la planche dépendent de chaque personne et de sa morphologie, mais parmi toutes celles que j'ai essayées au fil des ans, la planche gymnique reste ma préférée pour développer la stabilité, l'endurance et la force. Elle renforce non seulement les muscles profonds, mais sollicite également les épaules, les bras, les poignets, les quadriceps, les hanches et les fessiers.

J'ai commencé à intégrer cet exercice à la place de la planche traditionnelle il y a quelques mois, surtout Pour mes clients de plus de cinquante ans Ils veulent construire un tronc solide et réduire Mal au dosVoici comment ça fonctionne, et pourquoi je vous recommande d'essayer lors de votre prochaine séance de sport.

Comment réaliser la planche en gymnastique

Un bon tapis de yoga peut être utile, mais il n'est pas indispensable. Suivez ces étapes :

• Commencez en position de planche haute, les épaules alignées au-dessus des poignets, les hanches parallèles aux épaules et une ligne droite des talons à la tête.
• Contractez vos muscles abdominaux, fessiers et quadriceps, en créant un maximum de tension dans votre corps tout en respirant vers votre abdomen.
• Enfoncez vos mains dans le tapis pour étirer la partie supérieure de votre dos et créer un léger creux dans votre torse.
• Roulez le dos sur vos poignets, en gardant les bras tendus, jusqu'à vous appuyer sur la pointe des pieds. Vos épaules doivent dépasser le bout de vos doigts.
• Évitez de relâcher vos hanches, de cambrer le dos ou de lever les fesses.
• Restez immobile. Continuez à respirer.

Je recommande d'essayer de maintenir la position pendant 20 secondes et d'augmenter progressivement la durée. Fléchir légèrement les hanches et pousser le haut du dos contribuera à creuser le haut du corps.

Vous sentirez vos avant-bras et vos poignets travailler davantage ; si cela provoque une douleur, passez en position de planche sur les coudes ou arrêtez complètement. L’exercice peut sembler inconfortable et difficile, mais il ne devrait pas être douloureux.

Les bienfaits de l'exercice de la planche en gymnastique : 3 raisons pour lesquelles je l'utilise avec mes clients

Les exercices de gymnastique visent à développer la force fonctionnelle et nécessitent un tronc solide et stable. Ils développent également la force relative et l'endurance , et de nombreux exercices de stabilisation, comme la planche, le gainage abdominal et l'équilibre sur les mains, requièrent endurance, stabilité et équilibre grâce à une contraction isométrique , c'est-à-dire sans allongement ni raccourcissement des muscles.

Ce sont là des raisons suffisantes en soi.

Comme une planche classique, il s'agit d'un exercice sollicitant tout le corps, mais dans cette variante particulière, concentrez-vous sur l'étirement conscient du plus grand nombre de muscles possible, en particulier les trois principaux muscles : les abdominaux, les fessiers et le dos.

Vos épaules, vos bras, vos avant-bras, vos poignets, votre torse, vos hanches, vos quadriceps, le bas de votre dos, vos fessiers et vos chevilles se renforceront, mais les mouvements qui suivent sollicitent principalement le haut du corps, et plus particulièrement les épaules, les bras et les poignets. En vous appuyant davantage sur la pointe des pieds, vous activerez davantage les muscles de l'avant du corps, comme les hanches et les quadriceps, plutôt que de reporter le poids sur les fessiers et les ischio-jambiers.

La force de préhension, qui provient des mains, des avant-bras et des poignets, s'avère être un facteur clé de longévité. C'est pourquoi chacun devrait inclure des exercices de renforcement des poignets dans sa routine en vieillissant, surtout lorsque la masse et la force musculaires commencent à décliner, ce qui s'accélère à partir de la cinquantaine.

Oui, l'exercice de la planche renforce les muscles superficiels comme le grand droit de l'abdomen (les abdominaux saillants), mais il renforce également les muscles profonds comme le transverse (une ceinture musculaire stabilisatrice du tronc), les fléchisseurs de la hanche et les obliques. Ces muscles soutiennent la colonne vertébrale et le bassin ; les maintenir forts peut donc vous protéger des blessures.

La prochaine fois que vous déciderez d'améliorer vos séances d'entraînement de planche, pourquoi ne pas essayer ce type ?