Une coach sportive de plus de 40 ans révèle : 4 exercices pour garder l’équilibre
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité sportive et envisagez de faire appel à un entraîneur personnel certifié pour apprendre les bons mouvements et éviter les blessures.
- Commencez par une série de 10 à 12 répétitions ou 30 secondes par exercice, puis augmentez progressivement à 2 ou 3 séries ou 30 à 45 secondes, et répétez 3 à 4 fois par semaine.
- Ces exercices permettent de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc, ainsi que les muscles abdominaux transverses et obliques internes, afin de favoriser la stabilité et l'équilibre du corps.
Les moins de quarante ans tiennent peut-être pour acquis un bon équilibre, mais celui-ci devient un élément vital pour la santé, la longévité et l'indépendance à mesure que l'on vieillit.
C’est pourquoi, à quarante ans, j’ai commencé à réfléchir plus sérieusement à l’importance de l’équilibre. En tant que coach sportif auprès de nombreux clients plus âgés, je constate au quotidien à quel point notre équilibre peut se dégrader avec l’âge, et l’impact considérable que cela a sur notre vie de tous les jours.
Je pratique régulièrement les quatre exercices suivants pour maintenir un équilibre optimal. Ces mouvements renforcent les muscles qui stabilisent et soutiennent l'ensemble du corps ; plus ils sont forts, meilleur est mon équilibre. (Vous pouvez également consulter un exercice pour améliorer la souplesse et la force du tronc après 40 ans .)
Déroulez votre tapis de yoga , prenez des haltères et essayez ces exercices. Que vous ayez 20, 40 ans ou plus, ces exercices peuvent contribuer à réduire votre risque de chutes graves.
Comment réaliser les quatre exercices
Consultez votre médecin avant d'entreprendre toute nouvelle activité. Ces exercices peuvent ne pas convenir à tous ; il est donc important d'obtenir l'accord de votre équipe médicale avant de commencer.
Si vous êtes débutant, il est conseillé de consulter un entraîneur personnel certifié pour apprendre les bons gestes. Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs et des blessures. Un entraîneur pourra également vous proposer des ajustements et des options pour progresser.
Pour les ponts fessiers sur une jambe et les planches latérales, vous aurez besoin d'un tapis de yoga, et pour les marches avec haltères au-dessus de la tête, d'haltères de poids moyen. Une fois votre force développée, vous pourrez également utiliser des haltères pour les fentes arrière d'équilibre. Le poids des haltères doit vous permettre d'effectuer toutes les répétitions d'une série sans pause. Si vous n'y parvenez pas, utilisez un poids plus léger. Si vous effectuez toutes les répétitions sans difficulté, choisissez un poids plus lourd.
Commencez par une série de 10 à 12 répétitions de pont fessier sur une jambe, de fente arrière avec équilibre et de marche avec les bras au-dessus de la tête, et une série de 30 secondes de planche latérale. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez une ou deux séries à chaque exercice et augmentez la durée de la planche latérale de 15 secondes. À terme, vous devrez effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions (ou 30 à 45 secondes) de chaque exercice. Réalisez ces mouvements 3 à 4 fois par semaine.
Ces exercices peuvent être réalisés seuls ou intégrés à votre programme d'entraînement actuel. Voici comment les réaliser :
1. Pont fessier à une jambe
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- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Levez votre jambe gauche en l'air.
- Contractez votre fessier droit et soulevez vos hanches du tapis.
- Arrêtez-vous un court instant.
- Abaissez lentement vos hanches vers le bas.
- Continuez à effectuer 10 à 12 répétitions, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Pour une analyse plus approfondie de la résilience et de l’équilibre, vous pouvez lire mon expérience avec l’outil d’évaluation de la santé à domicile d’Apple dans iOS 27.
2. Inversion de poussée avec compensation
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- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Reculez le pied gauche.
- Pliez les deux genoux, en abaissant le genou gauche vers le sol.
- Relevez-vous.
- Levez votre genou gauche devant vous à un angle de 90 degrés.
- Continuez à effectuer 10 à 12 répétitions, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Pour améliorer votre souplesse et votre force abdominale après 40 ans, vous serez peut-être intéressé(e) par ce qu'un instructeur de Pilates a révélé à propos d'un exercice surprenant pour cette tranche d'âge.
3. Exercice de planche latérale
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- Allongez-vous sur le côté gauche.
- Placez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche.
- Étendez vos jambes et gardez vos hanches alignées l'une sur l'autre.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Soulevez vos hanches du tapis.
- Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
Pour celles et ceux qui recherchent des alternatives à l'exercice traditionnel de la planche, notamment après cinquante ans, vous pouvez vous tourner vers les exercices de gymnastique recommandés par un entraîneur personnel.
4. Marches au-dessus de la tête avec haltères
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez les haltères au-dessus de votre tête.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Levez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
- Arrêtez-vous un court instant.
- Posez votre pied droit au sol.
- Levez votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Arrêtez-vous un court instant.
- Posez votre pied gauche au sol.
- Continuez à alterner les côtés pendant 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Avantages des quatre exercices
Les exercices mentionnés dans ce programme ciblent les muscles qui soutiennent notre corps pendant le mouvement et contribuent à maintenir notre posture droite et notre stabilité.
Le pont fessier sur une jambe et la fente arrière, exercices d'équilibre, renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc . Les fessiers contribuent à stabiliser le bassin et la colonne lombaire, tandis que les muscles profonds du tronc soutiennent l'ensemble de la colonne vertébrale et favorisent une bonne posture, contribuant ainsi au renforcement du tronc. L'équilibre sur une jambe sollicite également la proprioception, c'est-à-dire notre sens de la position dans l'espace.
Les planches latérales et les marches au-dessus de la tête sollicitent les muscles transverses de l'abdomen et les obliques internes. Les muscles transverses de l'abdomen stabilisent l'ensemble du corps en soutenant la colonne vertébrale, tandis que les obliques internes facilitent la rotation du tronc.
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