Bear Plank Bird Dog : L’exercice de gainage au poids du corps le plus difficile que j’aie jamais essayé. Voici mon expérience sur une semaine.
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- L'exercice Bear Plank Bird Dog cible de manière complète les muscles profonds du tronc (transverse de l'abdomen et érecteurs du rachis) ainsi que les ischio-jambiers et les deltoïdes, favorisant la force et l'équilibre et protégeant contre les douleurs lombaires.
- La bonne exécution de cet exercice nécessite de ne soulever les genoux que de quelques centimètres du sol tout en conservant un dos droit et un équilibre précis lors de l'extension du bras et de la jambe opposés, ce qui le rend extrêmement difficile.
- Malgré la grande difficulté et le défi que représente la maîtrise du mouvement, même après de nombreuses tentatives, l'auteur reconnaît l'excellente efficacité de l'exercice Bear Plank Bird Dog pour renforcer le torse et le haut des bras.
Le mois dernier, j'ai fait la planche de l'ours avec les épaules au sol tous les jours pendant une semaine. Bien que je l'aie trouvée efficace pour renforcer mes muscles profonds et mes bras, je ne l'intégrerais pas à ma routine habituelle. C'est un exercice difficile qui semble conçu pour déséquilibrer le corps. Après avoir lu l'article, mon rédacteur en chef a réfléchi un instant et a dit : « Dans ce cas, pourquoi pas la planche de l'ours en position du chien-oiseau ce mois-ci ? » « Une variante », ai-je marmonné, comme un idiot.
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Qu'est-ce que l'exercice Bear Plank Bird Dog ?
Qu'est-ce que l'exercice Bear Plank Bird Dog ?Comme son nom l'indique, le Bird Dog est une variante de la planche classique. Cet exercice exigeant consiste à se mettre à quatre pattes, puis à soulever légèrement les genoux du sol et à maintenir la position. La variante du Bird Dog consiste à étendre successivement le bras gauche et la jambe droite, puis le bras droit et la jambe gauche, tout en gardant les genoux levés et le dos droit. Cela peut paraître difficile, mais c'est en réalité bien plus ardu qu'il n'y paraît.
La planche avec appui sur les épaules est un mouvement intense qui renforce les muscles transverses de l'abdomen (la couche la plus profonde des muscles abdominaux), essentiels pour prévenir et même traiter les douleurs lombaires , et contribue à la force et à l'équilibre des muscles profonds du tronc . Elle permet également de faire travailler efficacement le haut des bras.
L'exercice du « bird dog » sollicite les muscles du tronc, mais aussi les muscles érecteurs du rachis (qui s'étendent du cou jusqu'à la colonne vertébrale), les ischio-jambiers, les trapèzes (dans le haut du dos) et les deltoïdes (qui donnent aux épaules leur forme arrondie). En combinant ces mouvements, on obtient le « bear plank bird dog », un exercice très complet et efficace.
Comment dois-je réaliser cet exercice ?
Regardez sur YouTube
- Commencez en position de table, les genoux directement sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Poussez votre corps vers le tapis (l'utilisation d'un tapis est fortement recommandée, car cet exercice sollicite beaucoup les poignets), contractez vos abdominaux et soulevez légèrement les genoux, en gardant les paumes des mains à plat et en appui sur les orteils. Vous devriez immédiatement ressentir le travail au niveau des abdominaux.
- Respirez de manière contrôlée, en gardant le dos droit et la tête baissée.
- Une fois votre équilibre trouvé, levez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient tous deux tendus (ou aussi tendus que possible), marquez une pause d'une seconde, puis abaissez-les lentement et en contrôlant le mouvement. Répétez ensuite le mouvement avec votre bras droit et votre jambe gauche.
- Commencez par cinq répétitions de chaque côté.
Que s'est-il passé lorsque j'ai fait l'exercice de la planche de l'ours et du chien-oiseau pendant une semaine ?
Pour être franche, je n'ai jamais réussi à maîtriser ce mouvement. J'ai essayé, vraiment essayé ! Mais malgré toute ma détermination et ma patience, impossible de le réussir. Mes genoux se levaient trop haut, je perdais l'équilibre, je n'arrivais pas à tendre une jambe… C'était un vrai désastre. Je n'arrive toujours pas à identifier précisément mon erreur, ce qui me manquait de force ou d'équilibre, mais cet exercice a eu raison de moi.
Humiliation quotidienne
Je prends des notes quand je relève ces défis, et j'ai commencé la description du premier jour par « quasiment impossible ». Des deux côtés, je devais lever les jambes avant les bras, et même là, j'étais aussi instable qu'un poulain nouveau-né. J'ai regardé des vidéos de ce mouvement, et les instructeurs sont immobiles comme des statues… et ils parlent ! Leurs genoux se soulèvent à peine de quelques centimètres. Les miens, en revanche, pointaient presque vers le plafond. J'ai réussi trois répétitions de chaque côté, puis j'ai arrêté, sidérée que mon corps me trahisse à ce point. Le deuxième jour serait meilleur, me suis-je dit. Et c'est toujours le cas.
Ce n'était pas comme ça. Quand on s'inquiète qu'un mouvement ne se déroule pas comme prévu et qu'il n'y a aucun signe d'amélioration, on retient son souffle et on se crispe. Forcément, cela limite les possibilités, car on manque d'oxygène. J'ai fait cinq répétitions insatisfaisantes de chaque côté et j'ai terminé à bout de souffle, complètement déboussolé. Pourtant, même si ma performance était loin d'être brillante, je sentais bien que c'était un excellent exercice pour les abdominaux et les bras.
Si ça ne marche pas du premier coup…
Les troisième et quatrième jours, aucune amélioration n'a été constatée, et j'abordais l'exercice avec un état d'esprit négatif, me sentant incapable d'y parvenir. Pourtant, je devais absolument le terminer. Alors, le cinquième jour, j'ai décidé de repartir à zéro : faire le vide et chasser les pensées négatives.
J'ai ralenti le rythme, en prêtant une attention particulière à chaque détail, de la position de mes orteils à l'angle de ma tête, et je me suis rappelé de respirer régulièrement. J'ai ensuite tenté une répétition. Ce n'était pas mal. Pas génial, mais pas mal non plus. Une deuxième répétition. J'ai remarqué que mes genoux étaient encore trop hauts, alors je les ai abaissés pour la troisième… et c'est là que j'ai complètement échoué. L'effort nécessaire pour garder les genoux près du sol tout en étendant un bras et une jambe était tout simplement trop important.
Essayez autre chose.
Au bout d'une semaine, il est devenu évident que je ne maîtrisais pas ce mouvement. J'avais relevé ces défis pendant longtemps, et c'était le premier qui me mettait en échec. La planche de l'ours avec la posture du chien-oiseau, comparée à tous les autres défis que j'avais entrepris, était comme jouer avec une pelote de ficelle face à la complexité de la théorie des cordes. C'était un mouvement avancé qui exigeait quelque chose de plus que ce que je possédais (force ? équilibre ? coordination ?).
Une fois la semaine terminée, j'ai décidé d'essayer l'exercice avec les jambes pliées à 90 degrés, et ça a été beaucoup plus concluant. Ce n'était pas parfait, mais j'ai réussi à tenir la position. Les jambes plus près du corps, mon poids était mieux réparti et je pouvais garder les genoux plus près du sol. J'ai d'abord ressenti une grande joie, qui s'est ensuite intensifiée. J'ai aussi remarqué les jours suivants que je tenais la position de la planche plus longtemps que d'habitude. Est-ce la cause ou une simple corrélation ? Qui sait ?
Malgré ma piètre performance, j'ai réalisé que c'est un exercice très efficace pour renforcer les muscles profonds. Mais comme je l'ai mentionné dans mon article sur le squat de l'ours avec toucher d'épaules, il existe de nombreux autres exercices qui ciblent les mêmes muscles et contribuent à développer la force et l'équilibre profonds, comme le gainage abdominal , la rotation russe , le dead bug et le crunch inversé . Je ne me décourage pas de ne pas maîtriser ce mouvement. Il ne convient pas à tout le monde, mais il pourrait vous convenir. Ou peut-être est-ce simplement une autre théorie du complot.
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