Après une journée passée assise, j'ai testé 5 exercices de musculation des hanches trouvés sur TikTok : 2 valent vraiment le coup.

En tant que coach sportive et rédactrice, j'adore expérimenter à la salle de sport, et quoi de mieux pour cela que de tester les défis fitness tendance sur TikTok ? Étant une véritable passionnée de mobilité, j'ai voulu me concentrer sur les défis de flexibilité viraux que l'on voit partout en ce moment.

J'aimerais vous présenter cinq exercices, mais j'en recommande deux particulièrement si vous avez une souplesse limitée ou une raideur importante au niveau des hanches. J'ai choisi d'utiliser un seul tapis de yoga haut de gamme, afin de rendre ces tests de souplesse accessibles à la plupart des gens.

Êtes-vous prêt ? Je le suis ; commençons.

Regardez : 5 exercices de souplesse TikTok pour les hanches et les chevilles raides

La souplesse et la mobilité sont de plus en plus recherchées dans les programmes de remise en forme, mais connaissez-vous vraiment votre propre niveau de souplesse et de mobilité ? Conserver son agilité, sa force et sa mobilité en vieillissant peut contribuer à prévenir le déclin naturel de la force et de la masse musculaire lié à l’âge ; ce qui peut avoir un impact sur la mobilité générale, la santé des articulations et l’équilibre, autant d’éléments essentiels au maintien de votre autonomie.

J'ai remarqué beaucoup de défis de souplesse viraux sur TikTok en ce moment, alors j'ai compilé cinq de mes exercices préférés, en me concentrant plus particulièrement sur deux qui, à mon avis, valent le coup, surtout si vous souffrez de raideurs aux hanches ou aux chevilles . Découvrez-les ci-dessous.

Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème de santé, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer ces exercices.

• Exercice pour passer de la position assise à la position debout : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis. Contractez vos abdominaux et effectuez un redressement assis sans vous aider de vos mains. En revenant en position assise, maintenez votre élan et poussez sur vos pieds et vos jambes pour vous redresser complètement, en gardant les talons bien ancrés au sol. لماذا? renforcer Muscles du troncIl augmente la force des jambes et améliore la flexibilité des chevilles.
• Exercice se lever-s'asseoir-se lever : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous en ramenant vos genoux près du sol sans vous aider des mains. Tendez une jambe, puis l'autre. Fléchissez les jambes en rapprochant vos talons, puis déroulez le pied pour vous mettre en position agenouillée. Reprenez la position accroupie en vous appuyant sur vos talons, puis redressez-vous. لماذا? Elle améliore la force fonctionnelle du bas du corps et la flexibilité de la rotation interne de la hanche.
• L'exercice du squat « crevette » : Mettez-vous à genoux, puis, d'une main, attrapez votre pied arrière derrière vous. Penchez-vous légèrement en avant, puis prenez appui sur votre jambe pour vous redresser. لماذا? Il améliore la flexibilité du bas du corps, la force sur une jambe etÉquilibre.
• Exercice d'équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Transférez votre poids sur une jambe, puis prenez appui sur la pointe de l'autre pied et pliez le genou. Penchez-vous en avant en poussant les hanches vers l'arrière, puis passez vos bras sous votre jambe pliée. Redressez-vous lentement et en contrôlant le mouvement, en gardant la jambe soutenue par vos deux bras. Relâchez la jambe, puis répétez l'exercice de l'autre côté. لماذا? Il teste la souplesse du bas du corps, l'équilibre sur une jambe, la force et la souplesse des hanches.
• Exercice de squat mural avec élévations de bras : Placez-vous face à un mur, les orteils pointant vers le bas et les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez les bras au-dessus de la tête, puis accroupissez-vous en poussant les hanches vers l'arrière et en prenant appui sur vos pieds. Descendez aussi bas que possible sans que votre poitrine ni vos bras ne touchent le mur. Remontez ensuite en position debout. لماذا? Il teste la flexibilité de la colonne thoracique, le tonus du haut du corps, la mécanique du squat et la raideur des articulations du bas du corps et des muscles fléchisseurs de la hanche.

Sur quels exercices devriez-vous vous concentrer ?

Bien sûr, il y a une part de préférence personnelle, mais les deux exercices de flexibilité sur lesquels je me concentre, du point de vue d'un entraîneur, sont le squat mural et le redressement assis, étant donné qu'ils sollicitent la force du tronc, la force fonctionnelle, la flexibilité des chevilles et la colonne thoracique.

L'exercice de se lever d'une position assise est idéal pour tester votre capacité à utiliser vos muscles abdominaux pour vous relever du sol, un mouvement très fonctionnel. Si vous y parvenez sans aide, c'est un excellent signe. De plus, votre capacité à vous lever immédiatement après vous être assis teste la force du bas du corps et la souplesse des chevilles, deux qualités essentielles avec l'âge pour marcher, grimper, courir et accomplir les tâches quotidiennes en général.

Ensuite, je vais tester le squat overhead contre un mur. Beaucoup pensent que leur difficulté à bien réaliser ce mouvement est due à un manque de souplesse des épaules, mais en réalité, une part importante de sa mécanique repose sur la souplesse de la colonne thoracique et la raideur du haut du dos. À cela s'ajoutent d'éventuels déséquilibres au niveau des hanches, des genoux ou des chevilles. Il peut s'agir d'une combinaison de ces facteurs, mais tester votre souplesse vous permettra d'identifier rapidement ceux qui vous concernent.

Observez si votre poitrine et vos bras se penchent vers l'avant ; si vos talons se soulèvent du sol ; si vos genoux rentrent vers l'intérieur ou dépassent vos orteils ; et si votre dos commence à se cambrer ou à s'arrondir. Notez également la profondeur de votre squat et si vous parvenez à répartir votre poids uniformément entre vos gros orteils, vos petits orteils et vos talons.

Une fois que vous avez déterminé si vous pouvez relever ces défis et les parties les plus difficiles (ou impossibles) de chaque exercice, l'objectif suivant est de développer la force, la flexibilité ou les habiletés motrices nécessaires pour progresser.

Essayez de mobiliser vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement selon différents schémas, appelés niveaux de mouvement, tout en sollicitant vos muscles avec une résistance quelconque, même votre seul poids corporel. Bougez de façon naturelle pour améliorer votre force fonctionnelle et votre souplesse générale.

Plus vous bougez au cours de la journée, meilleurs seront votre équilibre et votre stabilité ; et plus vous sollicitez vos os et vos muscles, plus ils se renforceront. Cela peut impliquer de pratiquer le Pilates ou le yoga une ou deux fois par semaine, ou d'ajouter des exercices de renforcement musculaire comme les squats, les montées sur step ou les fentes. Je recommande également de privilégier une amplitude de mouvement maximale lors de vos exercices.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour vous aider à démarrer.