DJ Shipley, ancien Marine : Entraînement abdominal en 4 mouvements pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité (41)

Vous êtes-vous déjà demandé comment un Navy SEAL garde la forme ? Nous avons la réponse. DJ Shipley , ancien Navy SEAL, partage ci-dessous quatre exercices pour renforcer et stabiliser ses muscles profonds, sans faire un seul crunch. Munissez-vous d'haltères et poursuivez votre lecture pour en savoir plus.

Rappel : Si vous êtes débutant(e), enceinte ou en post-partum, ou en convalescence, cet exercice n’est peut-être pas adapté à votre condition physique. En cas de doute, consultez toujours un professionnel qualifié pour obtenir des conseils personnalisés.

En quoi consiste cet exercice ?

Cette séance d'entraînement, partagée sur le compte Instagram du coach Vernon Griffith, présente DJ Shipley réalisant quatre exercices différents ciblant les abdominaux et les lombaires. Vous n'aurez besoin que d'un haltère lourd – n'oubliez pas : le poids idéal doit être exigeant, mais pas insurmontable, lors des dernières répétitions. Si, à un moment donné, le poids vous gêne dans vos mouvements, c'est qu'il est trop lourd.

Vous trouverez ici les meilleurs haltères ajustables pour vos entraînements à domicile.

Voici les exercices :

• Flexion des biceps avec haltères à partir d'une position à genoux : creuser et couper
• Exercice avec haltères en position de demi-genou : flexions latérales
• Exercice de descente de hanche ciblant le muscle carré des lombes
• exercice de port de sac

Griffith n'a pas indiqué de nombre précis de répétitions pour chaque exercice, mais nous recommandons de commencer par 10 répétitions de chaque côté et de répéter le cycle deux à trois fois pour augmenter progressivement la durée de votre séance d'entraînement pour les abdominaux et le bas du dos. Découvrez un autre exercice surprenant pour renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre souplesse après 40 ans.

Quels sont les bénéfices de cet exercice ?

Ces exercices offrent de nombreux bienfaits pour développer la force de rotation du tronc, améliorer la stabilité des hanches et renforcer les muscles du bas du dos. Contrairement aux exercices de base classiques comme les crunchs et les redressements assis, cette routine se concentre sur le renforcement du tronc, des hanches et du bas du dos afin de stabiliser efficacement la colonne vertébrale sous des charges asymétriques ou dynamiques. Pour découvrir d'autres exercices ciblant la force et l'équilibre profonds du tronc, vous pouvez consulter les conseils d'un professeur de yoga sur une posture spécifique permettant d'atteindre cet objectif.

Ces exercices activeront les muscles stabilisateurs profonds, notamment le carré des lombes (QL), un muscle profond qui s'étend du bassin aux côtes inférieures, ainsi que les obliques et le moyen fessier.

Lors des deux premiers exercices, la position semi-agenouillée stabilise votre bassin, vous empêchant d'utiliser l'élan de vos jambes pour balancer les haltères. Ce sont donc vos muscles obliques qui effectueront tout le travail pour soulever les haltères en diagonale.

Les relevés de hanche ciblent le muscle carré des lombes, qui se raidit, se contracte ou s'affaiblit souvent en cas de position assise prolongée. Cet exercice renforce le carré des lombes sur toute son amplitude de mouvement, réduisant ainsi la raideur du bas du dos.

Enfin, les exercices de portage de valise contribuent à développer une véritable force fonctionnelle du tronc, essentielle pour porter une valise lourde, un sac de courses ou un enfant sur la hanche. En tenant un haltère d'un côté, vous forcez la contraction des muscles du tronc du côté opposé, empêchant ainsi votre buste de s'avachir.