Un entraîneur personnel révèle une astuce avec un cube de yoga pour soulager la raideur des chevilles et des articulations grâce aux squats.

J'adore le cube de yoga ; c'est un outil polyvalent qui permet d'intensifier ou de simplifier une séance d'entraînement, selon vos besoins (essayez de placer le cube entre vos cuisses en posture de la chaise). Cette astuce avec le cube de yoga a permis à de nombreux clients d'améliorer la profondeur de leurs squats, et elle est particulièrement utile en cas de raideurs aux chevilles ou de mobilité réduite.

S'il est vrai qu'idéalement, il faudrait travailler la souplesse des chevilles avec des exercices réguliers d'amplitude de mouvement, tout le monde ne peut pas atteindre la profondeur de squat parfaite (parallèle au sol ou plus bas). Cette astuce s'avère donc pratique si vous souhaitez solliciter intensément vos quadriceps sans compromettre votre posture.

Êtes-vous prêt ? Examinons cet exercice et certains de ses avantages.

Regardez : Astuce de yoga avec un cube pour soulager les raideurs des chevilles

Je souffre personnellement d'une raideur importante aux chevilles et, malgré mes efforts constants pour les soulager, j'ai toujours du mal à réaliser correctement des squats sans provoquer ce qu'on appelle un « retournement des fesses » (lorsque le bassin bascule légèrement vers l'intérieur en bas du squat). C'est pourquoi j'utilise une brique de yoga ou des disques lestés sous mes talons pour les surélever ; cela permet de mieux solliciter l'avant du corps pendant le squat, de sentir le travail des quadriceps et de descendre plus bas avec les hanches.

Si vous ressentez la moindre douleur , arrêtez-vous et reposez-vous. En cas de blessure ou de problème médical, notamment de douleur au genou, nous vous recommandons de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus. Vous pouvez utiliser un ou deux blocs selon l'écartement de vos pieds.
• Contractez vos muscles abdominaux et regardez droit devant vous.
• Placez vos talons sur le(s) cube(s) derrière vous, afin de soulever vos talons tout en appuyant sur l'avant de vos pieds.
• Abaissez vos hanches vers l'arrière et mettez-vous en position de squat. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
• Faites une pause en bas du mouvement, puis redressez-vous. Vous pouvez ajouter des poids si vous le souhaitez.

Pourquoi le fait de surélever les talons est-il utile lors des exercices de squat ?

Lors de l'exécution de squats, plusieurs problèmes peuvent survenir. L'un des plus fréquents est la raideur des chevilles, souvent confondue avec un problème de hanche, de dos ou de genou. Cette raideur déclenche une série de réactions qui affectent les genoux et le bassin, modifiant la mécanique du squat, créant des déséquilibres potentiels, voire une tension excessive sur d'autres groupes musculaires pour compenser.

Voici quelques avantages à surélever vos talons :

• Tronc droit : Vous pouvez maintenir un buste plus droit, ce qui permet à la plupart des gens d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous levez les talons, votre poids se déplace vers l'avant. Si vous avez déjà vu des chaussures d'haltérophilie, vous aurez remarqué les talons hauts ; d'autres utilisent des planches ou des supports pour obtenir le même résultat.
• Souplesse de la cheville : Si vous avez des difficultés avec la dorsiflexion de la cheville, vous pourriez trouver les squats plus difficiles ; les élévations de talons peuvent donc contrer ce problème et améliorer la mécanique du mouvement.
• Moins de stress : Si vous parvenez à vous asseoir dans une position plus droite pendant un squat, vous réduirez la pression sur vos genoux et votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à garder votre colonne vertébrale droite et votre poitrine relevée.
• Activation accrue des muscles quadriceps : La position surélevée de vos genoux vous permet d'aller au-delà de vos orteils, sollicitant ainsi plus efficacement vos quadriceps. Vous pourrez également descendre plus bas en squat avec une meilleure posture, faisant travailler vos muscles des jambes de manière optimale. L'important n'est pas seulement de travailler dur, mais aussi de travailler efficacement.

Les squats font partie des cinq exercices polyarticulaires de base. Ce sont des exercices fonctionnels parmi les meilleurs pour développer la force, la souplesse et la musculature du bas du corps. Bien qu'il soit important d'améliorer la flexibilité des chevilles, dans le cadre d' un programme d'entraînement complet , il n'y a aucune raison de souffrir de pieds plats, sauf en cas d'absolue nécessité.

L'utilisation d'un bloc ou d'une planche de yoga peut contribuer à améliorer l'équilibre et la posture, même s'il ne s'agit pas d'une solution miracle. L'important est de garder le buste droit, le regard droit devant soi et de contracter les muscles abdominaux . N'ajoutez des poids que lorsque vous vous sentez à l'aise et en confiance dans votre posture.

En cas de doute, demandez à quelqu'un de vous observer, prenez-vous en photo ou utilisez un miroir. Cela vous permettra de vérifier si votre coccyx est rentré (effet « butt wink ») ou s'il y a une compensation excessive ailleurs.