J'ai pris de la créatine pendant environ 3 mois : voici ce qui est arrivé à mon corps

La créatine, comme beaucoup de compléments alimentaires actuellement, fait beaucoup parler d'elle. Les médias couvrent abondamment ses bienfaits, notamment pour les femmes : elle contribue à maintenir un bon niveau d'énergie, à optimiser les performances sportives et à développer ou maintenir la force et la masse musculaire.

La créatine est le plus souvent consommée sous forme de poudre, et on estime qu'une dose de 3 à 5 grammes par jour convient à la plupart des gens, bien que les cures de créatine ou le choix d'autres formes telles que les gommes ou les comprimés de créatine soient également devenus de plus en plus populaires.

Dans mon métier de coach sportif, je suis toujours au courant des derniers compléments alimentaires, boissons protéinées et autres produits pré-entraînement. J'en ai déjà consommé occasionnellement, mais jamais régulièrement. Jusqu'à présent.

Il y a quelques mois, j'ai commencé à prendre de la créatine monohydrate tous les matins, en mélangeant 4 grammes à de l'eau avant mon entraînement. Si vous ne connaissez pas la créatine et ses bienfaits, je vous les explique ci-dessous, ainsi que les contre-indications et mon expérience personnelle.

Voici ce qui est arrivé à mon corps.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé organique naturellement produit à partir d'acides aminés. Elle est principalement stockée dans les cellules musculaires squelettiques sous forme de phosphocréatine et sert de source d'énergie pendant l'effort, notamment lors d'activités de haute intensité.

En général, les athlètes prennent des suppléments de créatine pour répondre à des besoins énergétiques élevés ou à une force maximale, comme lors de la musculation ou du sprint. Cependant, il ne s'agit pas d'un supplément pré-entraînement au sens où il ne provoque pas d'euphorie liée à la caféine ou un regain d'énergie frénétique.

De nombreux produits à base de créatine, comme la poudre de créatine monohydrate Warrior (ci-dessus), sont enrichis en électrolytes, et vous pouvez également trouver des options sans saveur si vous n'aimez pas le goût des poudres dans vos boissons.

En résumé, la créatine aide les sportifs, des amateurs aux athlètes professionnels, à améliorer leurs performances en favorisant une reconstitution énergétique rapide, ce qui permet d'améliorer l'endurance et la récupération. Elle contribue également à augmenter la masse et la force musculaires sur le long terme, dans le cadre d'une utilisation régulière et sans danger.

Il existe même un nombre croissant de preuves « démontrant que la supplémentation en créatine, surtout lorsqu'elle est combinée à l'exercice, apporte des bienfaits pour les muscles, les os et les performances des personnes âgées », ce qui est utile pour toute personne de plus de 35 ans ou pour les femmes entrant en périménopause ou en ménopause.

Bien que le corps produise de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas, on en trouve également dans des aliments comme le poisson et la viande rouge. Les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer les sources naturelles, mais comme leur nom l'indique, ils peuvent permettre d'augmenter les niveaux en cas de carence.

Si vous découvrez la créatine, sachez qu'il existe un processus appelé « recyclage de l'ATP ». Concrètement, au sein de vos cellules, la créatine est convertie en phosphocréatine, qui contribue à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), principale source d'énergie nécessaire aux contractions musculaires. L'ATP est consommé lors d'un effort physique intense ; il est donc important de le reconstituer rapidement pour maintenir votre entraînement.

Les utilisateurs prennent des suppléments de créatine pour augmenter les réserves énergétiques des cellules, ce qui peut accroître le volume d'entraînement global et se traduire par des gains de force, d'endurance et de masse musculaire.

Selon des sources telles que la Mayo Clinic , cela peut conduire à des « gains plus importants en force, en masse musculaire et en performance », et aide également les athlètes qui ont besoin d'une « récupération rapide pendant l'entraînement et la compétition ».

De plus en plus d'études démontrent que la supplémentation en créatine, surtout lorsqu'elle est associée à l'exercice physique, est bénéfique pour les muscles, les os et les performances des personnes âgées, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH ). Cela est particulièrement intéressant pour les personnes de plus de 35 ans et pour les femmes en périménopause ou en ménopause, car ces périodes s'accompagnent d'un déclin naturel de la masse musculaire, de la force et de la densité osseuse (sarcopénie).

Des recherches suggèrent également que la créatine peut faire baisser la glycémie et améliorer les fonctions cérébrales . Comme le souligne Tom's Guide, des études indiquent que des doses plus élevées de créatine peuvent combattre la fatigue et améliorer les troubles du sommeil.

J'ai pris de la créatine pendant plusieurs mois — et voici exactement ce qui est arrivé à mon corps

Avant d'entrer dans les détails, chez Tom's Guide, nous tenons à préciser que nous ne cautionnons pas les compléments alimentaires à la mode. Mes conseils sont basés sur mon expérience de coach sportif et sur les recherches disponibles. Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera peut-être pas pour vous ; soyez donc prudent si vous décidez d'essayer des compléments alimentaires.

Il est également important de noter que, si vous souhaitez prendre des doses plus élevées, cela n'est généralement pas recommandé quotidiennement sur le long terme. Par conséquent, je vous recommande vivement d'envisager une cure de créatine par cycles afin de préserver votre santé, ce qui vous permettra de faire des pauses et de réduire progressivement la dose selon vos besoins.

Concernant la sécurité au quotidien, la créatine est une substance bien étudiée et généralement considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé, même si elle peut entraîner une légère rétention d'eau. En cas de problème de santé lié au foie, au pancréas ou aux reins, ou en cas de doute, consultez un médecin.

J'ai déjà pris de la créatine, mais cette fois-ci, je suis sérieux. Après plusieurs mois d'utilisation régulière, j'ai ressenti le coup de pouce qu'elle procure lors d'entraînements intensifs , et mes performances sportives globales se sont améliorées. Cependant, il ne faut pas l'utiliser comme un produit de pré-entraînement ou un gel isotonique contenant de la caféine ou des glucides à absorption rapide ; n'attendez donc pas ce genre d'effet.

Cependant, la créatine est souvent présente comme ingrédient unique dans les compléments pré-entraînement, associée à la caféine, mais au lieu de provoquer des tremblements désagréables, la créatine contribue à améliorer les performances sur le long terme.

Pour la première fois, je constate un réel changement dans l'apparence de mon corps. Je me sens beaucoup plus à l'aise pendant l'exercice et j'ai l'impression de maintenir une excellente masse musculaire.

Je prenais 4 grammes par jour et je prévois de faire une pause d'une semaine prochainement pour me ressourcer. J'ai constaté une légère rétention d'eau, mais à part ça, je n'ai pas ressenti d'effets secondaires jusqu'à présent, même si mon estomac est un peu sensible. J'utilisais Warrior Creatine, mais je suis passée à C4, et j'ai également pris Optimum Nutrition auparavant (détails ci-dessous).

Je vous recommande de faire vos propres recherches et de choisir de la créatine monohydrate pure à biodisponibilité maximale. Vérifiez la liste des ingrédients : personnellement, je préfère la version sans arôme (je déteste le goût des produits qui prétendent être sans arôme ; les produits « fruits rouges » finissent directement à la poubelle) et celle enrichie en électrolytes.

Je préfère la poudre et j'ai davantage confiance en elle, mais si votre produit ne se mélange pas bien et se dépose au fond de votre boisson, je vous conseille de changer de marque.

En tant que coach sportif, je conseille toujours à mes clients de consommer suffisamment de protéines (les protéines avant l'entraînement peuvent favoriser la synthèse des protéines musculaires, c'est-à-dire la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire), ainsi que de bien dormir et de faire une activité physique régulière. Cependant, la créatine fait de plus en plus parler d'elle comme complément alimentaire quotidien offrant des bienfaits réels et durables, notamment pour les femmes qui souhaitent préserver leur masse musculaire en vieillissant.

En tant que femme, je comprends parfaitement cette difficulté, et si la créatine vous convient, je vous la recommande. Pour la première fois, j'ai constaté un réel changement au niveau de ma silhouette. Je me sens en pleine forme pendant mes entraînements (ce qui est essentiel lorsqu'on s'entraîne régulièrement), et j'ai l'impression de maintenir une excellente masse musculaire.

Développer sa masse musculaire (ou hypertrophie) exige des mois d'entraînement régulier et une surcharge progressive. Même dans ce cas, le pourcentage de masse grasse influe sur la visibilité des muscles. Bien que j'aie perdu du poids cet été, j'ai nettement constaté une meilleure définition musculaire grâce à ma consommation régulière de créatine et à une hygiène de vie équilibrée.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive rapporte des augmentations de la masse musculaire maigre et de la force, qui peuvent résulter d'une prise régulière de créatine associée à la musculation.

Il n'y a pas de contre-indications à la prise de créatine le soir, mais si vous cherchez le meilleur moment pour faire de l'exercice, la règle générale est d'éviter les entraînements de haute intensité et les séances de musculation intensives quelques heures avant le coucher.

Personnellement, en été, je m'entraîne tôt le matin, donc ce n'est pas un problème pour moi. Si ce changement d'horaire, combiné à la prise de créatine, a également amélioré ma gestion de la fatigue et ma récupération, alors c'est probable.

Prendre de la créatine peu avant (et après) votre entraînement est le meilleur moyen de fournir de l'énergie à votre corps, car elle est également réputée pour améliorer la récupération post-effort. Avant toute chose, je recommande toujours de revoir votre alimentation avant d'ajouter un supplément de créatine.

Enfin, la consommation de caféine et de créatine en association peut aggraver les troubles du sommeil et provoquer des maux d'estomac si elle dépasse la dose journalière recommandée. Lisez toujours l'étiquette et suivez les instructions du fabricant.

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