Dites adieu à la course à pied : 5 exercices doux pour brûler des calories et renforcer votre corps sans douleurs articulaires

La course à pied est incroyablement populaire en ce moment ; du jour au lendemain, tout le monde semble se ruer sur les pistes, chaussé de ses meilleures baskets , et chronométré ses performances sur Strava ou Runna. Mais pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, la course à pied n’est peut-être pas la meilleure option. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une alternative douce qui vous permettra de renforcer vos muscles, d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories.

En tant que coach sportif, je propose cet entraînement doux en cinq mouvements, conçu pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou celles qui ne courent pas, quelle qu'en soit la raison. Même si vous êtes un coureur assidu, je recommande un entraînement de force régulier pour maintenir au mieux votre masse musculaire, votre force, votre souplesse et votre équilibre ; vous deviendrez ainsi un coureur plus performant et moins sujet aux blessures.

Si vous ressentez une douleur à un moment quelconque de cet exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé, je vous conseille de consulter un médecin avant de commencer ces exercices.

Regardez : Un entraînement complet du corps en 5 mouvements

Tout d'abord, examinons les mouvements.

• Exercices de swing avec kettlebell ou haltères : Il cible les fessiers et les ischio-jambiers. troncHanches, dos, épaules. Pourquoi cela remplace la course à pied : Cet exercice augmente efficacement votre fréquence cardiaque, en utilisant un mouvement explosif de l'articulation de la hanche pour propulser le poids vers le haut, ce qui sollicite toute la chaîne postérieure (le dos du corps) — des muscles souvent négligés par la course à pied, sauf si vous pratiquez beaucoup de course en montée intense. Pourquoi son impact est-il faible ? Vos pieds restent fermement ancrés au sol, ce qui signifie que la force est absorbée horizontalement par les hanches et le torse plutôt que d'être transmise verticalement aux articulations.
• Exercices de marche de l'ours en vagues : Il cible les épaules, la poitrine, le torse, les quadriceps, les poignets, les avant-bras, les ischio-jambiers et les chevilles. Pourquoi cela remplace la course à pied : Le haut et le bas de votre corps travaillent ensemble (comme les foulées d'un sprinter), tout en développant La flexibilité Elle améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Pourquoi son impact est-il faible ? Elle maintient quatre points de contact avec le sol, éliminant ainsi la pression sur les genoux et les chevilles lors de vos mouvements horizontaux.
• Exercices de propulsion : Il cible l'ensemble du corps : jambes, fessiers, torse, épaules, triceps, poitrine. Pourquoi cela remplace la course à pied : Le thruster combine squats et développés au-dessus de la tête, sollicitant l'ensemble du corps, y compris les muscles utilisés pour la course, et augmentant le rythme cardiaque en un seul mouvement fluide. C'est un entraînement métabolique optimal. Pourquoi son impact est-il faible ? Là encore, vos pieds restent en contact avec le sol, il n'y a donc pas de sauts répétés ni de pression affectant vos articulations.
• Exercices de claquettes pour patineur de vitesse : Les muscles ciblés sont le moyen fessier (partie externe du fessier), les quadriceps, les hanches, les ischio-jambiers, le tronc, les bras, les épaules et les adducteurs. Pourquoi cela remplace la course à pied : Les exercices de patinage latéral développent la stabilité latérale grâce à une amplitude de mouvement différente de celle de la course à pied classique, ce qui peut améliorer l'agilité dans des sports comme le football. Ils renforcent également les muscles stabilisateurs des hanches et contribuent à protéger les genoux ; veillez toutefois à ne pas solliciter excessivement vos orteils. Pourquoi son impact est-il faible ? Il n'est pas nécessaire de sauter ; vous pouvez vous déplacer latéralement en faisant des pas si vous préférez. Gardez toujours un pied bien ancré au sol et déplacez-vous à un rythme régulier, en conservant une légère flexion des genoux.
• Montées de genoux : Cible les hanches, les fessiers, le torse, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Pourquoi cela remplace la course à pied : Différentes variantes de montées de genoux permettent de simuler la course à pied tout en renforçant les muscles sollicités. Cette version élimine l'impact en gardant un pied à plat au sol tandis que l'autre jambe est levée contre une résistance. Elle permet également de travailler le mouvement de montée de genou utilisé en sprint. Utilisez une bande de résistance autour de vos pieds ou de vos genoux si vous en avez, ou passez votre pied dans une kettlebell. Pourquoi son impact est-il faible ? Des genoux flexibles sans force constante ni vibration articulaire.

Détails de l'exercice

• Minute 112 à 15 répétitions de l'exercice de balancement
• Minute 212 à 15 répétitions de l'exercice Bear Crawl Waves
• Minute 310 à 12 répétitions de l'exercice Thrusters
• Minute 420 répétitions de l'exercice des patineurs de vitesse
• Minute 58 à 10 répétitions de chaque côté de l'exercice de montée de genoux.
• Terminez 5 tours.

Il s'agit d'une séance d'entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) de 25 minutes. Cela signifie que vous effectuez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice en une minute, puis vous vous reposez pendant le reste de la minute. La minute suivante, effectuez le nombre de répétitions indiqué pour l'exercice suivant, puis reposez-vous, et ainsi de suite. Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme élevé pour faire monter votre fréquence cardiaque.

Chacun possède un mélange de fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide sont sollicitées lors d'exercices de vitesse et de force et permettent des efforts de courte durée (comme le sprint) ; tandis que les fibres à contraction lente sont généralement utilisées pour des efforts plus longs et plus modérés (comme la course de fond ou la course à allure constante).

Pour améliorer votre condition physique fonctionnelle, essayez de vous concentrer sur l'entraînement des deux types de fibres afin de maintenir votre endurance, votre force, votre vitesse, votre équilibre et votre temps de réaction.

Choisissez des poids qui sollicitent vos capacités sans impacter votre vitesse. Prévoyez 10 à 15 secondes de repos entre les séries et ajustez le nombre de répétitions selon vos besoins. Contractez vos abdominaux et concentrez-vous sur la qualité de votre mouvement à chaque répétition. Je recommande d'utiliser des haltères ou des kettlebells ajustables de haute qualité pour cet entraînement, ainsi qu'une bande de résistance.