Créatine : Comment la prendre pour ses bienfaits potentiels sur la santé mentale

La créatine est surtout connue comme complément alimentaire pour les sportifs : une dose quotidienne de créatine en poudre peut vous aider à repousser vos limites lors de vos entraînements. Mais la créatine fait également l’objet d’études pour ses bienfaits potentiels sur la santé mentale. Vaut-elle la peine d’en prendre uniquement pour ces bienfaits ? Peut-être.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance chimique naturelle que notre corps utilise pour produire de l'énergie au sein des cellules. Si vous vous souvenez avoir étudié l'ATP comme source d'énergie (et comment les mitochondries, les « centrales énergétiques de la cellule », transforment les aliments en ATP), vous en savez déjà un peu plus à ce sujet. Lorsque l'ATP est épuisé, le phosphate de créatine peut le reconstituer (en remplaçant le phosphate manquant) pour fournir rapidement un supplément d'énergie.

Voilà pourquoi c'est si utile en salle de sport : si vous avez effectué neuf répétitions au développé couché et que vous souhaitez en faire une dixième, mais que vos muscles sont épuisés, un petit supplément de créatine dans vos cellules musculaires peut vous donner le coup de pouce nécessaire pour terminer cette dernière répétition. Avec le temps, vous serez capable d'effectuer un travail supplémentaire ; ainsi, une personne ayant plus de créatine dans ses muscles deviendra probablement légèrement plus forte qu'une personne en ayant moins.

Notre corps produit naturellement de la créatine, mais nous en obtenons également par l'alimentation (notamment la viande). Les compléments alimentaires de créatine, disponibles en poudre ou en comprimés, permettent d'augmenter nos réserves internes. C'est pourquoi ils sont très populaires auprès des personnes pratiquant la musculation.

Quels sont les bienfaits connus de la créatine sur le cerveau ?

Les cellules musculaires ne sont pas les seules à utiliser la créatine ; presque toutes les cellules de notre corps ont besoin d’énergie, et la créatine participe au processus qui la leur fournit. Il est donc pertinent d’étudier si la prise de suppléments de créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur d’autres aspects de notre santé, notamment sur le fonctionnement du système nerveux.

Ici, les preuves sont beaucoup moins concluantes. Pour vous donner une idée de l'état actuel des connaissances scientifiques, j'ai consulté la base de données Examine.com recensant les études sur la supplémentation en créatine. Cette base de données indique des preuves de niveau « A » concernant les bienfaits de la créatine sur la force et la puissance (la capacité à fournir un effort bref et intense). La créatine obtient une note « B » pour l'augmentation de la masse musculaire et pour certains tests de mémoire. De nombreux autres résultats étudiés sont non concluants, avec de nombreuses notes « C » et « D » lorsqu'on parcourt le tableau. Ces faibles notes ne signifient pas que la créatine est inutile ; elles signifient simplement qu'il n'existe pas de bénéfice clair, bien compris et définitivement prouvé. Les scientifiques continuent de travailler sur ces questions.

En ce qui concerne les bienfaits cognitifs, les résultats sont mitigés, mais de nombreux chercheurs y voient un espoir. Nombre d'influenceurs, de biohackers et de passionnés de santé et de bien-être adoptent une vision optimiste, consommant eux-mêmes de la créatine (et la recommandant ou la vendant souvent) dans l'espoir que ses effets bénéfiques soient réels.

Une analyse de 16 études publiées en 2024 a révélé que la créatine semble améliorer la mémoire, l'attention et la vitesse de traitement de l'information. Cependant, le niveau de preuve reste faible : les auteurs indiquent que les preuves concernant les bénéfices sur la mémoire sont seulement « modérées », et que pour les autres bénéfices, le niveau de preuve est « faible ». Certains des critères d'évaluation étudiés, notamment les performances cognitives globales, n'ont montré aucune amélioration liée à la créatine.

Une étude de 2025 a mis en lumière les résultats décevants obtenus jusqu'à présent, tout en soulignant que l'on sait que la supplémentation en créatine augmente les niveaux de créatine dans le cerveau. Autrement dit, elle a un effet , mais nous n'avons pas encore pleinement compris comment ces bénéfices, s'il y en a, se manifestent.

Les deux études indiquent que l'effet de la créatine sur les fonctions cérébrales peut varier d'une personne à l'autre. Les personnes présentant un faible taux de créatine au départ, comme les végétariens qui n'en consomment que peu dans leur alimentation, pourraient bénéficier d'une supplémentation, contrairement aux personnes qui consomment de la viande ou des végétariens. Les personnes âgées pourraient en tirer davantage de bénéfices que les jeunes adultes en bonne santé, et les effets de la créatine seraient probablement plus marqués chez les personnes stressées.

Le manque de sommeil peut être une forme de stress que la créatine pourrait contribuer à atténuer. Une étude de 2024 a montré qu'une dose unique et importante de créatine améliorait les performances cognitives chez les personnes souffrant de privation de sommeil. Cependant, cette dose était conséquente : l'équivalent de 24 grammes pour une personne de 150 kg (la dose habituelle de créatine est de 5 grammes par jour). Je ne dis pas que vous devriez prendre de la créatine si vous avez du mal à vous concentrer après une nuit blanche, mais j'y réfléchirai certainement la prochaine fois que cela m'arrivera.

Quels sont les risques liés à la créatine ?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et présente un bon profil de sécurité. C'est pourquoi tant de personnes en consomment : même si son efficacité n'est pas totalement garantie, il n'y a pas de risque à en prendre. Aux doses habituelles, la créatine n'est associée à aucun problème de santé grave et son prix est très abordable. Par exemple, ce flacon de Nutricost coûte environ 20 centimes par portion et par jour (pour une dose quotidienne de cinq grammes).

Le principal risque lié à la créatine est qu'elle peut provoquer des troubles digestifs, surtout à fortes doses. Cela peut poser problème si vous envisagez d'essayer une dose de 24 grammes ou l'un des autres schémas posologiques utilisés dans les études cognitives. Les personnes qui prennent de la créatine pour ses bienfaits sur les fonctions cognitives visent généralement une dose quotidienne de 10 grammes. Vous pouvez fractionner cette dose en deux prises de cinq grammes : cinq le matin et cinq le soir, si la prise de 10 grammes en une seule fois ne vous convient pas.

Une autre préoccupation courante en ligne concernant la créatine, mais qui manque de preuves scientifiques solides, est l'idée qu'elle pourrait accélérer la chute des cheveux chez les personnes (généralement des hommes) déjà sujettes à ce que l'on appelle parfois l'alopécie androgénétique. Cette idée repose sur l'étude des voies biochimiques impliquées dans le métabolisme de la créatine et les changements hormonaux associés à la testostérone, et sur la mise en évidence d'une corrélation entre les deux.

Les chercheurs ont noté que cela justifie des investigations supplémentaires – la créatine pourrait accélérer la chute des cheveux – mais l'idée selon laquelle « la créatine provoque la chute des cheveux » s'est répandue sur Internet comme une vérité établie. En réalité, aucune étude humaine n'a confirmé ce lien, et une étude spécifiquement conçue à cet effet a abouti aux conclusions inverses. Cette étude a conclu : « Il s'agit de la première étude à évaluer directement la santé des follicules pileux après une supplémentation en créatine, apportant des preuves solides contre l'affirmation selon laquelle la créatine contribue à la chute des cheveux. »

Quelle est la dose appropriée de créatine, et quel type est le meilleur ?

Si vous souhaitez prendre de la créatine pour ses bienfaits potentiels sur la santé mentale, les règles sont les mêmes que pour ceux qui la prennent pour ses bienfaits musculaires – sauf qu'une dose plus élevée peut être nécessaire.

Comme nous l'avons mentionné, il n'existe pas de dose précise (en grammes) nécessaire pour améliorer les performances cérébrales (car nous ne sommes pas tout à fait certains que la créatine présente des bénéfices pour le cerveau en général). Dix grammes par jour semblent être une dose courante. Cinq grammes sont généralement recommandés pour améliorer les performances musculaires. Pour optimiser les performances sportives (par exemple, soulever des charges plus lourdes), la créatine doit être prise régulièrement tous les jours (sans interruption les jours de repos), et le moment de la prise n'a pas d'importance. Pour améliorer les performances cérébrales, les mêmes recommandations générales semblent s'appliquer.

Parfois, certaines personnes prennent une dose de charge pendant la première semaine environ, en consommant des doses plus importantes (souvent quatre fois la dose habituelle) afin d'augmenter plus rapidement les réserves de créatine de leur organisme. Cette étape est facultative : prendre une dose normale pendant quelques semaines produit le même effet qu'une dose de charge pendant une semaine. De nos jours, la plupart des gens évitent cette phase de charge, à la fois en raison du risque de troubles digestifs liés aux fortes doses et parce que l'on sait qu'elle n'est pas nécessaire.

Enfin, beaucoup se demandent quel type de créatine choisir. La réponse est simple : la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace, notamment pour augmenter la force. Heureusement, c’est aussi la moins chère et la plus facile à trouver. Inutile de se soucier de la marque ; le principe actif est le même dans tous les produits. Personnellement, je préfère la créatine en gélules, plus pratique que de la mélanger à une boisson. Cependant, la poudre est moins chère et tout aussi efficace.