Exercices de renforcement des jambes sans courir : Mon expérience avec le « racking » pendant une semaine, et ce fut une expérience incroyable.

J'écris sur le fitness depuis dix ans et j'ai vu d'innombrables tendances sportives apparaître et disparaître. En ce moment, tout le monde parle des bienfaits de la marche, et plus particulièrement de la marche avec un sac à dos lesté, aussi appelée « rocking ». Le rocking trouve ses origines dans l'entraînement militaire et constitue un entraînement complet du corps qui renforce les muscles et augmente le rythme cardiaque.

Le rocking-chair est nouveau pour moi, mais comme je n'ai jamais peur des défis, j'ai troqué mon jogging quotidien contre une semaine de rocking-chair. Découvrez ce qui s'est passé lorsque j'ai pris un sac à dos lesté et que j'ai essayé.

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Qu'est-ce que le Rucking et quels sont ses bienfaits pour la santé et le physique ?

Le rucking consiste à marcher en portant un gilet lesté ou un sac à dos. Malgré le poids supplémentaire, cet exercice est considéré comme à faible impact et ne nécessite aucun équipement particulier. Bien que plusieurs marques proposent des gilets lestés spécialisés, un sac à dos classique et confortable (de préférence avec des bretelles rembourrées) rempli d'haltères ou de quelques livres suffit. Si vous souhaitez acheter un gilet lesté, notre experte en IA, Amanda Caswell, vous recommande celui-ci. Veste à 25 $ d'Amazon.

Comparé à la marche classique, le balancement brûle plus de calories, car vos muscles travaillent davantage pour bouger. En tant que forme de musculation, le balancement vous aidera à développer et à maintenir votre masse musculaire au fil du temps, à améliorer votre densité osseuse et à développer votre capacité cardiovasculaire.

Comme pour toute nouvelle routine d'exercice, il est toujours conseillé de consulter votre médecin avant de l'essayer, surtout si vous vous remettez d'une blessure ou d'une grossesse. Il est essentiel de consulter un médecin pour évaluer les risques potentiels et déterminer si le balancement est adapté à votre état de santé.

 

Mon expérience avec le rocking-chair pendant une semaine : résultats et effets

Par curiosité et désir d'explorer ses bienfaits, j'ai pratiqué le balancement pendant sept jours consécutifs. *Remarque : Le balancement consiste à marcher en portant un poids supplémentaire sur le dos.*

 

Défi de marche lestée (rucking) dès le début

Il ne fait aucun doute que la marche avec poids est un entraînement complet du corps. Le poids supplémentaire a rendu la marche plus difficile dès le premier pas. Le premier jour, j'étais peut-être un peu optimiste, emportant des haltères de 7 kg dans mon sac à dos de course. J'avais lu que pour choisir un poids pour la marche avec poids, il fallait commencer par 15 à 10 % de son poids corporel, ce qui me semblait donc correct pour mes 15 kg.

Vers la fin de la marche, j'ai constaté que le poids rendait la marche beaucoup plus difficile que prévu. J'avais l'impression que mes jambes travaillaient dur, tout comme mon tronc et le haut de mon corps, qui s'efforçaient de maintenir un torse droit. Je suis actuellement à 15 mois après l'accouchement, donc je recommanderais probablement de commencer avec un poids plus léger et d'augmenter progressivement, plutôt que de me lancer dans la marche avec poids (Rucking) comme je l'ai fait, où j'avais mal dès que j'ai retiré le sac à dos.

Certains jours, j'échange mon sac à dos contre mon tout-petit : défis de pompes avec les enfants

Comme mon tout-petit ne va à la garderie que trois matins par semaine, je l'ai porté sur le dos plutôt que dans un sac à dos pour le reste du défi. Il gigotait davantage que l'haltère, ce qui a rendu l'expérience de levage plus agréable : contrairement aux haltères, il inclinait son poids vers la gauche ou la droite, selon ce qu'il voulait voir. *Note d'expert : Porter des bébés augmente la difficulté des exercices de levage et nécessite une répartition équilibrée du poids pour éviter les blessures.*

Cela ajoutait également la difficulté de devoir sortir des collations de mes poches et de lever le bras pour les lui donner. Heureusement, en me concentrant sur chaque bus scolaire et chaque camion-poubelle, la marche de 30 minutes passait beaucoup plus vite. Cela montre comment les exercices de levage peuvent être intégrés aux activités quotidiennes, les rendant plus agréables et mieux intégrées à la routine.

 

L'importance de la préparation préalable aux exercices d'haltérophilie

Mon meilleur conseil pour débuter en haltérophilie ? Prenez le temps de bien vous préparer avant de commencer à marcher. Comme je l'ai mentionné, le premier jour, le poids était trop lourd et je devais constamment m'arrêter pour serrer ou desserrer les sangles pendant la marche. J'ai utilisé un sac à dos de sport avec une sangle de poitrine, et j'ai trouvé que cela m'aidait vraiment à répartir le poids uniformément sur mon dos. J'ai également apprécié les bretelles rembourrées.

Quand il s'agissait de porter mon petit, j'utilisais Porte-bébé Osprey PocoJ'ai pris le temps d'ajuster le support dorsal pour éviter que le poids ne repose sur mes hanches. Ce n'est pas le genre de marche où l'on a envie de sortir précipitamment ; une bonne installation est essentielle pour éviter les blessures. *N'oubliez pas : choisir le bon support et bien répartir le poids réduit les risques de blessure et améliore votre expérience d'haltérophilie.*

Le porte-bébé Osprey Poco est disponible en noir ou en vert (photo). Il est doté de poches zippées pour ranger des collations et autres objets, d'un pare-soleil et peut se poser au sol. Il peut accueillir des enfants jusqu'à 18 kg (40 lb).

 

Je dois faire attention à mon apparence lorsque je marche.

D'habitude, je ne fais pas trop attention à ma posture en marchant, mais le poids supplémentaire sur mon dos m'y a obligé. La tendance naturelle est de se pencher en avant, surtout en fin de marche lorsque les muscles fatiguent, mais cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos. Commencez avec un poids plus léger et veillez à maintenir les épaules en arrière et la ceinture abdominale contractée pendant la marche. *Conseil d'expert : privilégier un dos droit et renforcer la ceinture abdominale réduit les risques de blessures.*

Quel est mon verdict après une semaine de balancement du dos ? J'ai adoré le défi supplémentaire, et je vais certainement conserver cette activité dans ma routine. À mesure que mon enfant grandit et que je gagne en force, le poids augmentera, ce qui en fera un compagnon idéal pour le balancement du dos. Cependant, si vous n'avez pas de bébé de 15 mois actif à attacher sur votre dos, pourquoi ne pas investir dans l'un des meilleurs haltères réglables ?