Après 60 ans : 3 exercices assis pour protéger vos hanches et votre colonne vertébrale
Les choses les plus importantes que vous devez savoir
- Ces trois exercices, tous réalisés en position assise, sont facilement accessibles aux personnes âgées souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes d'équilibre, garantissant ainsi leur sécurité et l'efficacité de l'entraînement.
- Pour renforcer vos hanches et votre colonne vertébrale, commencez par effectuer une série de 8 à 10 répétitions par exercice 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez progressivement à 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions 3 à 4 fois par semaine.
- Les exercices d'abduction et d'adduction de la hanche renforcent les muscles pelviens profonds pour soutenir la stabilité du corps et prévenir les chutes, tandis que les exercices de rotation du tronc renforcent les muscles profonds du tronc pour protéger la colonne vertébrale et améliorer la posture générale.
En tant qu'entraîneur personnel certifié et spécialiste en exercices correctifs, je travaille avec de nombreux clients de plus de soixante ans. Le renforcement des hanches, du dos et des muscles abdominaux est un aspect essentiel de la remise en forme pour toute personne de cette tranche d'âge.
Bien que de nombreux exercices classiques comme les squats, la planche et les extensions du dos permettent d'atteindre cet objectif, les problèmes de mobilité peuvent limiter les possibilités de mes clients plus âgés. Heureusement, il existe des moyens de renforcer son corps en position assise.
Ces trois exercices sont mes préférés pour les personnes âgées à mobilité réduite, les débutants ou toute personne souhaitant diversifier sa routine . Ils conviennent à presque tous les niveaux de forme physique ; alors, munissez-vous d’un élastique et essayez-les !
Comment réaliser les trois exercices
Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Il pourra vous recommander des alternatives en fonction de vos antécédents médicaux ou vous conseiller d'éviter certains mouvements ou exercices. Les débutants devraient envisager de faire appel à un entraîneur personnel certifié pour apprendre les bons gestes. Un entraîneur pourra également vous montrer comment adapter les mouvements si nécessaire.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise robuste et stable, d'un élastique de résistance et d'un ballon de Pilates. Commencez par effectuer une série de 8 à 10 répétitions de chaque exercice, 2 à 3 fois par semaine. Après quelques semaines, essayez d'en réaliser confortablement 10 à 12. Au fur et à mesure que votre force augmente, ajoutez quelques séries jusqu'à pouvoir effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. L'objectif est de réaliser cet exercice 3 à 4 fois par semaine, en prévoyant un jour de repos entre chaque séance.
Ces exercices peuvent être réalisés seuls ou intégrés à votre programme d'entraînement habituel. Ils peuvent également servir d'échauffement avant d'autres activités. Voici comment réaliser chaque exercice :
1. Abduction de la hanche avec bande de résistance en position assise
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- Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
- Placez une bande de résistance en boucle autour de vos jambes, légèrement au-dessus du genou.
- Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Poussez vos genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que la sangle soit tendue.
- Il marqua une brève pause.
- Ramenez vos genoux à la position de départ.
- Continuez pendant 8 à 12 répétitions.
2. Exercices d'adduction de la hanche en position assise
Regardez la vidéo sur YouTube
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
- Placez un ballon de Pilates entre vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Appuyez vos genoux contre le ballon.
- Attendez un instant.
- Détendez-vous en gardant le ballon entre vos genoux.
- Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
3. Exercices de rotation du tronc en position assise
Regardez la vidéo sur YouTube
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
- Croisez vos bras sur votre poitrine.
- Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Tournez vers la gauche en contractant vos abdominaux.
- Faites une pause.
- Retournez au milieu.
- Tournez le dos à votre droite en contractant vos abdominaux.
- Faites une pause.
- Retournez au milieu.
- Continuez à alterner entre le côté gauche et le côté droit, 8 à 12 répétitions pour chaque côté.
Avantages des trois exercices
Les exercices de protection des hanches et de la colonne vertébrale comprennent souvent des mouvements qui peuvent s'avérer difficiles pour certaines personnes. Les douleurs articulaires, les blessures antérieures ou les problèmes d'équilibre empêchent fréquemment les personnes âgées de se lever ou d'effectuer des mouvements qui sollicitent excessivement leurs genoux ou leur dos. Tous les exercices de ce programme se pratiquent en position assise, ce qui les rend accessibles à un large éventail de niveaux de forme physique et de capacités.
Les exercices d'abduction de la hanche en position assise sollicitent les muscles moyen et petit fessiers ainsi que le tenseur du fascia lata (TFL). Ces muscles stabilisent et soutiennent le bassin, ce qui est essentiel à la stabilité et à l'équilibre général du corps. Les chutes étant une préoccupation majeure chez les personnes âgées, il est primordial de maintenir la force de ces groupes musculaires.
Les exercices d'adduction de la hanche en position assise renforcent les muscles adducteurs de la hanche situés à l'intérieur des cuisses. Ces muscles jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la hanche et de l'équilibre corporel.
Les muscles profonds du tronc, comme le transverse et les obliques internes, sont sollicités lors des rotations du buste en position assise. Ces muscles contribuent à protéger, soutenir et aligner correctement la colonne vertébrale. Un tronc fort et profond favorise une meilleure stabilité corporelle générale et une posture améliorée. Pour en savoir plus sur le renforcement du tronc, consultez l'article « 5 exercices abdominaux essentiels pour les femmes de plus de 40 ans ».
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