Vous dormez mal en ce moment ? Voici les raisons et les solutions.

À l'approche du mois de septembre, vous constaterez peut-être que les fortes chaleurs de cet été aux États-Unis commencent à baisser et que les jours raccourcissent progressivement. Cependant, avec l'arrivée de l'automne, votre sommeil pourrait également être perturbé, car le froid et la diminution de la luminosité peuvent entraîner des troubles du sommeil.

« De nombreux changements peuvent survenir dans notre mode de vie, la météo, la durée d'ensoleillement à mesure que les températures baissent, et tous ces éléments peuvent affecter notre sommeil », a déclaré à Tom’s Guide le Dr Lindsay Browning, neuropsychologue certifiée et experte du sommeil de renommée mondiale.

Ici, le Dr Browning a partagé cinq problèmes de sommeil courants auxquels les gens sont confrontés avec l'arrivée de l'automne et au-delà — dont un qui touche environ 410 millions de personnes dans le monde — et ses conseils sur la façon de les gérer.

De plus, nous avons dressé une liste de cinq produits qui peuvent contribuer à résoudre ces problèmes. Bonne nouvelle : ils sont tous actuellement en promotion dans le cadre de nos soldes de la Fête du Travail sur les articles de sommeil et la literie, avec des réductions allant jusqu’à 40 %.

Comment l'arrivée de l'automne affecte-t-elle notre sommeil ?

Si vous souffrez de troubles du sommeil depuis septembre, vous vous demandez peut-être quelles en sont les véritables raisons.

Le Dr Browning explique que « la lumière en particulier est un signal puissant pour notre rythme circadien, et qu'avec le mauvais temps et une exposition réduite à la lumière du jour, cela peut contribuer à ce que certaines personnes se sentent très somnolentes ou léthargiques pendant la journée, et pour certaines, cela est associé à une baisse de moral et à des changements dans leur rythme de sommeil. »

Les changements de mode de vie associés aux mois les plus froids peuvent également affecter votre sommeil nocturne, comme l'explique un expert du sommeil : « L'augmentation du stress, des interactions sociales et de la consommation d'alcool pendant les fêtes de fin d'année… peut également avoir un impact négatif sur le sommeil. »

Mais tout n'est pas perdu, comme l'explique le Dr Browning : « le sommeil de tout le monde ne se dégrade pas en automne et en hiver. » Elle cite une étude publiée dans la revue scientifique Nature , qui montre que les gens dorment légèrement plus longtemps pendant les mois d'automne et d'hiver.

Toutefois, le psychiatre ajoute : « Si vous souffrez de troubles du sommeil importants ou si vous remarquez des changements d'humeur persistants qui affectent votre capacité à fonctionner, veuillez en parler à [votre médecin]. »

5 problèmes de sommeil courants en automne

Nous avons discuté avec le Dr Browning pour savoir quels types de troubles du sommeil les gens peuvent rencontrer de septembre à décembre, en particulier avec l'arrivée de l'automne, et pourquoi ces troubles surviennent.

1. Le manque d'activité physique affecte le sommeil.

Comme le souligne le Dr Browning, « une activité physique régulière est associée à un meilleur sommeil », mais à l'approche de l'automne et au-delà, nous risquons de ne pas faire suffisamment d'exercice, ce qui pourrait affecter la qualité de notre sommeil.

L’expert du sommeil explique : « Avec la détérioration des conditions météorologiques en automne et en hiver par rapport à l’été, les gens peuvent être moins enclins à sortir et à faire de l’exercice, et la diminution des heures d’ensoleillement peut rendre difficile le fait de rester actif après le travail. »

Plusieurs études ont établi un lien entre le manque d'exercice et une mauvaise qualité du sommeil. L'une d'elles a révélé qu'« une mauvaise qualité du sommeil est associée à une activité physique insuffisante », tandis qu'une autre a constaté qu'« un pourcentage élevé de personnes déclarant une faible activité physique rapportaient également une mauvaise qualité de sommeil selon l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI) ».

D'autre part, des recherches ont montré que l'exercice, y compris l'exercice à faible impact , peut avoir divers effets positifs sur le sommeil, allant de l'augmentation de la production de mélatonine et de la réduction du stress (qui peut affecter négativement le sommeil), à l'amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, et même à la contribution à la réduction des troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil et l'insomnie.

2. Trouble affectif saisonnier (TAS)

Le Dr Browning explique à Tom's Guide : « Certaines personnes peuvent souffrir d'une forme de dépression liée à la baisse de luminosité en automne et en hiver, appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Cette dépression peut entraîner une baisse d'humeur et des troubles du sommeil , notamment l'insomnie ou une somnolence excessive. »

Parmi les autres troubles du sommeil pouvant être causés par le trouble affectif saisonnier (TAS), on retrouve une mauvaise qualité de sommeil, de la fatigue diurne et une sensation de somnolence au réveil. En dehors des troubles du sommeil, les symptômes peuvent inclure de l'anxiété, des difficultés de concentration ou de réflexion, des maux de tête, un repli sur soi, ainsi qu'une augmentation de l'appétit et une prise de poids, selon Johns Hopkins Medicine.

Il s'agit d'une affection qui touche un nombre important de personnes ; une vaste étude sur le trouble affectif saisonnier (TAS) a révélé que 5 % de la population mondiale en souffre. Bien que ce chiffre puisse paraître faible au premier abord, la population mondiale actuelle s'élève à environ 8.2 milliards d'habitants, selon le Bureau du recensement des États-Unis , ce qui signifie qu'environ 410 millions de personnes dans le monde vivent avec un TAS.

Si vous présentez des symptômes de trouble affectif saisonnier, le Dr Browning indique que vous pourriez « avoir besoin du soutien de votre médecin », il est donc important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

3. L'augmentation des maladies affecte le sommeil.

Le Dr Browning explique que « l’automne et l’hiver peuvent être associés à une augmentation des rhumes et des grippes, qui peuvent tous deux affecter le sommeil en raison de la congestion nasale, de la toux ou d’une sensation générale de malaise. »

Selon l'hôpital Johns Hopkins , « les rhumes, la grippe et autres maladies respiratoires sont plus fréquents pendant les mois les plus froids », tandis que des recherches ont montré à quel point les rhumes et la grippe affectent les troubles du sommeil.

Une étude menée auprès d'adultes souffrant de rhume et de grippe au Brésil, en France, en Allemagne, en Italie, au Mexique, en Pologne, en Russie et aux États-Unis a révélé que la grande majorité se réveillait « au moins une fois pendant la nuit à cause de leurs symptômes ».

Alors pourquoi est-il difficile de dormir lorsqu'on est enrhumé ? Le Dr Browning expliquait précédemment : « En position couchée, le mucus ne peut pas se comporter de la même manière que lorsque la gravité joue un rôle, ce qui entraîne des troubles respiratoires ou une toux causée par un écoulement nasal postérieur. »

4. L’effet du changement d’heure en automne sur le sommeil

Bien que le changement d'heure n'ait lieu que plus tard cet automne, il est important d'être conscient de la façon dont il pourrait affecter la qualité de votre sommeil le 1er novembre prochain.

Bien que ce changement d'heure saisonnier nous permette de dormir une heure de plus, « certaines personnes pourraient remarquer un léger changement dans leur sommeil », explique le Dr Browning.

Notre organisme fonctionne naturellement selon une horloge biologique interne, appelée rythme circadien, et même un changement d'une seule heure peut perturber ce rythme et provoquer un dysfonctionnement dans la sécrétion d'hormones essentielles au sommeil telles que la mélatonine et le cortisol.

Par exemple, après avoir retardé l'heure, vous pourriez remarquer que vous avez des difficultés à vous endormir ou à vous réveiller tôt, ou que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit.

Mais le spécialiste du sommeil explique que tout problème de sommeil causé par le changement d'heure est généralement un « problème temporaire », et selon la Fondation du sommeil , les effets du décalage horaire sur le sommeil s'estompent généralement au cours des jours ou des semaines suivantes.

Et il y a une autre bonne nouvelle : le Dr Browning explique que « en réalité, changer d’heure en automne est moins contraignant qu’au printemps, car ce changement offre aux gens une heure de sommeil supplémentaire. »

5. Augmentation de la consommation d'alcool et ses effets sur le sommeil

Des célébrations de la fête du Travail début septembre, en passant par les fêtes d'Halloween et de Thanksgiving, et jusqu'aux fêtes de fin d'année, les occasions de consommer de l'alcool en excès ne manquent pas durant l'automne et l'hiver.

Le Dr Browning explique : « Avec le passage de l'automne à l'hiver et l'arrivée des fêtes de fin d'année, beaucoup de gens consomment davantage d'alcool que d'habitude, ce qui peut perturber le sommeil. »

Vous remarquerez peut-être que quelques verres de vin semblent d'abord vous aider à vous endormir, mais l'effet calmant de l'alcool masque la réalité de son impact sur la qualité de votre sommeil.

Une fois l'alcool métabolisé par l'organisme, vous risquez davantage de vous réveiller pendant la nuit en raison de la libération de cortisol, une hormone, lors de ce processus. De plus, selon les recherches scientifiques , l'alcool peut réduire la durée du sommeil paradoxal (REM), aussi bien pendant la première moitié de la nuit que durant l'ensemble de celle-ci.

Conseils du Dr Browning pour réduire ces problèmes de sommeil

Techniques pour favoriser le sommeil qui peuvent vous aider

Si vous rencontrez l'un des problèmes de sommeil mentionnés ci-dessus à partir de septembre, ces produits peuvent vous aider à bien dormir — et encore mieux, les soldes de la fête du Travail sont arrivées, ils sont donc tous disponibles à prix réduits dès maintenant.

1. Dreamegg
Lever 1

Investir dans un réveil simulateur d'aube est un outil précieux pour réguler votre rythme quotidien lorsque les jours raccourcissent en automne et en hiver. En plus de reproduire un lever de soleil naturel grâce à une lumière qui s'intensifie progressivement le matin (particulièrement utile pour adapter votre horloge biologique au changement d'heure), le Dreamegg fait également office de veilleuse douce, proposant 29 sons apaisants et 10 couleurs relaxantes.

 

 

2. Respirez correctement
Bandes nasales

Bien dormir peut sembler impossible avec le nez bouché, mais les bandelettes nasales peuvent être une excellente solution. Ruth Jones, rédactrice spécialisée dans le sommeil pour Tom's Guide, les recommande : « J'en ai collé une sur mon nez, j'ai fermé les yeux et… je me suis réveillée le lendemain matin. » Ces bandelettes Breathe Right hypoallergéniques et extra-résistantes sont vendues par boîte de 44 et sont composées de bandes souples et élastiques conçues pour aider à déboucher le nez pendant le sommeil.

 

3. YnM
Couverture rafraîchissante en bambou robuste YnM

Les couvertures lestées procurent une sensation apaisante, semblable à celle d'une étreinte enveloppante, et la pression qu'elles exercent contribue à activer le système nerveux parasympathique. Bien qu'elles ne constituent pas un remède direct contre la dépression saisonnière, elles peuvent aider à soulager l'anxiété nocturne et des études ont démontré leur efficacité pour améliorer les symptômes d'insomnie. Cette couverture lestée double face YnM est idéale pour les caprices de la météo automnale et hivernale. Elle présente une face grise rafraîchissante en rayonne de bambou et une face plus chaude en velours bleu. Son garnissage en microbilles de verre, cousues en carrés de 2 cm x 2 cm pour une répartition homogène, est disponible en format queen/king (15 kg) avec une réduction de 24 %.

4. DABLEIBEN
Lampe de luminothérapie solaire DABLEIBEN

Si vous souffrez de dépression saisonnière (SAD) pendant l'automne et l'hiver, des études suggèrent que la luminothérapie peut constituer un traitement efficace. Le psychothérapeute Robert Bell a déclaré à Tom's Guide : « Certaines personnes trouvent qu'une lampe de luminothérapie est utile pour améliorer leur humeur et leur énergie, et son utilisation régulière chaque matin peut également améliorer la qualité du sommeil. » Cette lampe de luminothérapie DABLEIBEN fournit une lumière vive de 10 000 lux et propose des fonctions de lumière chaude et de lumière rouge (650 nm). La lumière rouge peut contribuer à stimuler la production de mélatonine, ce qui rend cette lampe également bénéfique avant le coucher.

5. Garmin
Vivoactive 5

Si vous souhaitez suivre votre activité physique pendant les mois les plus froids tout en surveillant votre sommeil, la montre connectée Garmin Vivoactive 5 est la solution idéale. Elle propose plus de 30 applications pour suivre des activités comme le vélo, la course à pied et même la natation. Garmin précise que sa fonction avancée de suivi du sommeil analyse les mouvements du corps, la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour déterminer les heures de coucher et de réveil, les réveils nocturnes et le temps passé dans les différentes phases du sommeil. Vous obtiendrez un score de sommeil nocturne et une fonction de coaching du sommeil est également disponible.