Parfois, je suis sidéré de voir combien de personnes regardent la télé jusqu'à s'endormir, épuisées. C'est d'ailleurs une des raisons d'être des talk-shows de fin de soirée. Certains vont même jusqu'à laisser leur télé allumée toute la nuit. J'avoue que j'aime bien m'endormir devant des vidéos YouTube , mais je ne les regarde que sur mon téléphone ou mon Nest Hub, deux appareils bien plus petits qu'une télé et dont la luminosité baisse automatiquement pour faciliter l'endormissement. Une télé de 55 pouces peut éclairer toute une pièce, alors pour moi, peu importe qu'elle diffuse Commando ou La Joie de la Peinture.
Mais regarder la télévision tard le soir est-il vraiment mauvais pour le sommeil ? Et la lumière bleue a-t-elle un impact aussi important que certains le prétendent ? Vous avez peut-être une idée de la réponse, mais les détails sont un peu plus complexes, et il pourrait y avoir des facteurs bien plus graves que la lumière qui vous empêchent de dormir. Il existe aussi des solutions pour minimiser l'impact de regarder la télévision le soir, si vous souhaitez vous adonner à ce plaisir, comme beaucoup d'entre nous.
Effets de la lumière sur le sommeil
Ce ne sont pas seulement votre téléphone ou votre télévision qui sèment la pagaille.
L'évolution humaine ne s'est pas encore adaptée à la technologie moderne, ce qui n'est guère surprenant compte tenu de sa lenteur habituelle. Cela s'explique par le lien entre la lumière et le rythme circadien, l'horloge biologique interne. Chaque individu possède un rythme légèrement plus long ou plus court, mais il s'aligne approximativement sur le cycle de 24 heures d'une journée.
Il est établi depuis des décennies que la lumière du jour joue un rôle crucial dans la synchronisation des rythmes circadiens. Plus précisément, l'exposition à la lumière inhibe la libération de mélatonine, une hormone qui régule ce rythme et favorise le sommeil. L' université Johns Hopkins précise que la mélatonine ne provoque pas directement l'endormissement ; elle induit plutôt un état de veille calme, facilitant ainsi l'endormissement.
En ce qui concerne les téléviseurs, le problème est que la plupart des modèles utilisent un rétroéclairage LED, qui émet une grande quantité de lumière bleue.
D'après la faculté de médecine de Harvard , un niveau d'éclairage supérieur à 8 lux (un lux équivalant à un lumen par mètre carré) suffit à perturber la production de mélatonine. Cela peut paraître anodin, mais c'est deux fois plus lumineux que la plupart des veilleuses et probablement moins que la plupart des lampes et plafonniers que vous utilisez. On comprend ainsi comment la vie moderne peut perturber notre rythme circadien, même sans tenir compte de la télévision.
Certaines longueurs d'onde lumineuses ont un impact plus important que d'autres, le bleu étant la plus néfaste. Une étude citée par Harvard a révélé qu'après 6.5 heures d'exposition à la lumière bleue, la production de mélatonine était inhibée pendant près de deux fois plus longtemps qu'avec la lumière verte, entraînant un décalage de 3 heures du rythme circadien, contre 1.5 heure pour la lumière verte. Cela suggère qu'une étude de l'Université de Toronto a démontré que le simple fait de filtrer le spectre bleu d'une lumière vive peut produire les mêmes niveaux d'hormones qu'une exposition à une lumière faible et non filtrée.
En matière de téléviseurs, le problème réside dans le fait que la plupart des modèles utilisent un rétroéclairage LED, qui émet une quantité importante de lumière bleue. De fait, de nombreux rétroéclairages sont explicitement bleus, car cette couleur est privilégiée par rapport au blanc pour le filtrage ou la conversion vers d'autres couleurs. Des technologies comme le MicroLED et le mini-LED RGB disposent d'un rétroéclairage rouge et vert dédié, mais presque tous les types de dalles, y compris les OLED, génèrent une quantité considérable de lumière bleue, essentielle à la fidélité des couleurs.
Pourquoi votre télévision ne vous dit pas tout
Considérez la situation dans son ensemble
Toutes ces données semblent imputer les troubles du sommeil à la lumière, l'effet de la télévision amplifiant l'impact des LED. Pourtant, certaines personnes non seulement ont l'habitude de laisser la télévision allumée tard le soir, mais y voient même une source de réconfort. Pourquoi ?
Que faire pour atténuer les effets de la télévision ?
Y compris des conseils pour les personnes têtues
L'université Harvard recommande idéalement d'éviter tout écran lumineux deux à trois heures avant le coucher, y compris la télévision. Cela peut impliquer d'aller se promener, de faire des tâches ménagères ou de lire un livre, de préférence sur papier ou en format numérique. tablette à encre électronique.
Cependant, certains d'entre nous manquent de temps libre ; si l'on souhaite regarder un film ou jouer à un jeu, les options se limitent souvent à la fenêtre de suggestions. Or, comme je l'ai mentionné à plusieurs reprises, regarder des vidéos peut parfois apporter un réconfort psychologique bienvenu.
Heureusement, il existe des solutions pour atténuer les effets néfastes de la télévision sans y renoncer. De nombreux téléviseurs proposent des modes « nuit » qui réduisent automatiquement la luminosité et/ou l’émission de lumière bleue. Le mode EyeComfort de Samsung , par exemple, utilise l’heure du coucher du soleil et la détection de la lumière ambiante pour optimiser ce mode. Les haut-parleurs intégrés ou externes de votre téléviseur peuvent également être dotés d’un égaliseur sonore qui limite les pics de volume tout en préservant la clarté des dialogues. Les barres de son Sonos, par exemple, proposent une option « Son nocturne » dans leur application mobile.
De nombreux téléviseurs sont dotés de modes « nuit » qui réduisent automatiquement la luminosité et/ou la lumière bleue.
Si vous avez tendance à vous endormir accidentellement avec la télévision allumée, essayez de programmer une minuterie de mise en veille sur votre téléviseur. Cela devrait éviter qu'il ne vous réveille plus tard, ce qui est toujours mieux que rien.
Enfin, n'oubliez pas que la maîtrise de l'exposition à la lumière concerne les quantités cumulées, et non seulement les sources les plus nocives. Si vous possédez des ampoules connectées , il est préférable de les régler sur des tons chauds la nuit et sur une douce lumière rouge pour tout ce qui reste allumé pendant votre sommeil. De même, utilisez les modes nuit de vos autres appareils : Night Shift sur les produits Apple, Night Light sur les PC Windows et leurs équivalents sur les téléphones et tablettes Android. Rester les yeux fermés devant les écrans n'est certes pas idéal, mais en contrôlant la luminosité et l'intensité de la lumière bleue, vous pouvez réduire considérablement les effets néfastes.
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