Comment arrêter de se réveiller la nuit ? La réponse d’un médecin spécialiste de l’insomnie.

La fin de l'été est souvent une période stressante pour beaucoup d'entre nous, et si vous vous surprenez à vous réveiller en pleine nuit, les yeux rivés au plafond, rassurez-vous, vous n'êtes pas seul. Nombreux sont ceux, au sein de l'équipe sommeil de Tom's Guide, qui vivent la même chose : se réveiller à 3 h du matin à cause de la rentrée scolaire qui approche et du stress qui l'accompagne, sans parler des autres grands changements de vie.

Le Dr Pedram Navab, neurologue et spécialiste du sommeil, sait exactement ce que signifie vivre avec un sommeil perturbé la nuit ; un accident de voiture quasi mortel, provoqué par un épuisement extrême, l’a incité à consacrer sa carrière à la résolution des problèmes de privation chronique de sommeil et d’insomnie.

Selon le Dr Navab, auteur du très attendu ouvrage *L'Alchimie du Sommeil *, se détendre avant de se coucher est la meilleure façon d'éviter les réveils nocturnes. Et nul besoin de techniques de sommeil sophistiquées pour y parvenir. Le Dr Navab dévoile ici la routine simple et efficace en 3 étapes qu'il utilise pour apaiser les pensées qui s'emballent, s'endormir rapidement et dormir d'un sommeil profond jusqu'au matin.

Routine en 3 étapes pour mieux dormir

1. Fixez-vous une heure de réveil régulière

Le Dr Navab explique : « Le conseil le plus important que je donne toujours à mes patients est de maintenir un rythme de vie régulier. En gros, essayez de vous réveiller à la même heure tous les matins et de vous coucher à la même heure tous les soirs . »

La routine est essentielle à un bon sommeil. Elle a même été associée à une espérance de vie accrue ; une étude de Vitality a révélé que se coucher à heure fixe, cinq soirs par semaine, était un facteur clé de longévité.

Le Dr Navab explique : « Le sommeil adore cette routine. C’est pourquoi nous nous adaptons si bien aux heures de lever et de coucher du soleil. Car notre corps fonctionne selon une horloge biologique (rythme circadien) qui est en phase avec le rythme naturel du lever et du coucher du soleil. »

Cela suggère que se lever à heure fixe permet de « rétablir ce rythme ». Évitez donc de trop dormir, même en cas d'épuisement. En vous levant tôt, vous donnez à votre corps le temps de produire suffisamment d'adénosine, l'hormone du sommeil. Par conséquent, vous vous endormirez plus facilement la nuit suivante.

Le Dr Nawab explique : « Maintenir autant que possible ce rythme régulier est probablement le facteur le plus important pour mieux dormir. »

2. Notez 3 choses de votre journée avant de vous endormir.

Vous arrive-t-il de vous réveiller à 3 heures du matin en sueur à cause de votre liste de choses à faire ? Ou d’être incapable de vous endormir tant que vous n’avez pas terminé cette dernière tâche ? Le Dr Nawab a une solution pour cela.

Il conseille : « Je dis [à mes patients] : notez une chose qui s'est bien passée aujourd'hui et une chose qui aurait pu être meilleure . »

Il y a une raison pour laquelle vos pensées s'emballent au moment du coucher. Libéré du tumulte du quotidien, votre cerveau peut enfin faire ressurgir toutes les inquiétudes qui sommeillent habituellement en vous.

Il explique : « La nuit, quand on est seul, on se retrouve face à ses pensées, et elles fusent. J’aime donc l’idée de noter une chose qui s’est bien passée, une autre qui s’est moins bien passée, et ce qu’on aurait pu faire différemment, pour marquer cette journée. Et le lendemain est un nouveau jour. »

Il la décrit comme une « tabula rasa » — une page blanche.

3. Exposez-vous à la lumière du soleil dès votre réveil.

Votre réveil a sonné et, malgré la fatigue, vous réalisez que si vous voulez maintenir votre nouvelle routine, vous devez vous lever.

Le dernier conseil du Dr Navab est exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir revigoré les matins difficiles : une petite dose de soleil.

Il conseille : « Essayez de sortir prendre le soleil dès votre réveil , au moins une demi-heure. » Il ajoute : « Même par temps nuageux, car vous profiterez toujours d’un peu de lumière. »

Cela suggère que la lumière du soleil matinale aide à « réinitialiser vos rythmes circadiens ». En effet, la lumière signale à votre horloge biologique qu'il est temps de se réveiller, éliminant ainsi la fatigue liée à l'inertie du sommeil.

Selon le Dr Navab, maintenir un rythme circadien sain favorise le sommeil « en général ». C'est comme régler une horloge ; cela permet à votre horloge biologique interne de fonctionner régulièrement.

Qu’est-ce que « l’insomnie d’adaptation » — et pourquoi pourrait-elle être à l’origine de vos troubles du sommeil ?

La fin de l'été s'accompagne souvent d'un changement de routine, surtout pour les parents et les enfants. Il faut s'adapter à un nouvel emploi du temps, apprendre de nouvelles habitudes et faire face à de nouvelles pressions.

Par conséquent, le sommeil paisible dont j'ai bénéficié tout au long de l'été commence à se détériorer.

Ce trouble peut avoir un impact négatif sur votre sommeil, un phénomène que le Dr Navab décrit comme « l'insomnie adaptative » (souvent appelée insomnie à court terme ou insomnie aiguë).

Selon l'Association médicale américaine , environ un tiers des Américains souffriront d'insomnie sévère au cours de leur vie. Celle-ci peut avoir diverses causes, le stress étant une cause fréquente.

Suivre les conseils du Dr Navab peut vous aider à retrouver un sommeil optimal. Cela vous permettra d'adopter la routine saine dont vous avez besoin pour affronter les prochaines périodes de troubles du sommeil (les fêtes arrivent à grands pas !).

Quand faut-il consulter un médecin pour ses problèmes de sommeil ?

Si vous souffrez de privation chronique de sommeil (depuis trois mois ou plus), ou si la qualité de votre sommeil s'est soudainement détériorée sans raison apparente, ou si vous soupçonnez de souffrir d'apnée du sommeil, nous vous conseillons vivement de consulter un professionnel de la santé.

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