J'ai pratiqué la planche de l'ours et le toucher d'épaules pendant 7 jours : c'est ainsi que j'ai développé ma force et ma stabilité abdominales profondes.

Dans une scène du film *L'Homme aux deux cerveaux* de Steve Martin, son protagoniste, l'inoubliable Dr Hvohrhor, est contraint de subir une série de tests de sobriété de plus en plus absurdes après avoir été interpellé par la police. Le test final consistait à danser en rythme et à faire tournoyer des oranges en chantant *Catalina Matalina*. C'est un peu la même sensation que j'ai eue en faisant la planche de l'ours, épaules contre épaules, sans le chant. Et je n'étais même pas observé par un policier à l'air suspect.

En quoi consiste cet exercice ?

Voici une variante de la planche de l'ours, un mouvement qui consiste à se mettre à quatre pattes, puis à soulever légèrement les genoux du sol et à maintenir la position. Cet exercice renforce les muscles du tronc, les quadriceps et les épaules. C'est un mouvement exigeant en soi (il faut avoir des abdominaux solides ), et le fait de toucher son épaule le rend beaucoup plus difficile. Pour réaliser l'exercice, touchez votre épaule droite avec votre main gauche, puis reposez cette main au sol, et touchez ensuite votre épaule gauche avec votre main droite, tout en maintenant la position de la planche de l'ours. C'est un entraînement intense pour le transverse de l'abdomen (la couche la plus profonde des muscles abdominaux), essentiel pour prévenir et même traiter les douleurs lombaires , ainsi que pour soutenir la colonne vertébrale et maintenir une bonne posture. La planche de l'ours avec toucher d'épaule renforce également les muscles du haut du corps.

D'ailleurs, le nom de ce mouvement de base vient du fait qu'on commence à quatre pattes, comme un ours (beaucoup d'animaux marchent à quatre pattes, mais la planche à quatre pattes n'est pas très esthétique, et la planche de l'ours a l'air ridicule – un mouvement qu'on aurait vraiment envie d'essayer et dont on serait fier de parler à ses amis). Les ours, bien sûr, ne touchent pas leurs épaules ; les superprédateurs ne veulent pas avoir l'air bêtes. Pour ma part, je n'ai pas de telles réserves.

Comment faire ?

• Commencez en position de table (à quatre pattes), les genoux alignés avec les hanches et les poignets avec les épaules. Déplacez légèrement votre poids vers l'avant pour augmenter la charge sur vos bras et vos épaules.
• Appuyez fermement sur le tapis (je recommande fortement l'utilisation d'un tapis pour cet exercice, car il peut être éprouvant pour les poignets), contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol, en gardant vos paumes à plat mais au-dessus de vos orteils. il faut que Vous le ressentez immédiatement dans votre torse.
• Respirez calmement, en gardant le dos droit et la tête baissée. Une fois stable, levez la main droite et appuyez-la doucement contre votre épaule gauche, en gardant les genoux décollés du sol. Reposez la main droite au sol, puis appuyez-la doucement contre votre épaule droite avec la main gauche. Vous pourriez être tenté de précipiter cette partie du mouvement, car vous vous sentirez instable, mais pensez à contracter vos abdominaux et à garder le contrôle de votre bras. Une bonne posture est essentielle.
• Effectuez cinq à dix flexions de chaque côté avant de poser les genoux au sol. Répétez ce mouvement trois fois. Comme toujours, consultez un professionnel qualifié si vous avez des doutes quant à la réalisation de ce mouvement.

J'ai pratiqué l'exercice de la planche avec contact épaules pendant une semaine, et voici ce que j'ai appris.

Parfois, je regarde un plat sur la carte d'un restaurant et je me dis : « Je suis sûre que je vais mal le prononcer ! » De la même manière, je savais que j'allais faire des erreurs avec cet exercice, du moins au début. Malgré l'utilisation d'un tapis, j'ai trouvé le mouvement difficile pour mes mains, ce qui m'a poussée à bâcler les mouvements. Par conséquent, je n'utilisais pas correctement mes muscles abdominaux. J'ai de nouveau constaté que lorsqu'une partie du mouvement est inhabituelle ou peu familière (ou les deux), la bonne exécution a tendance à s'estomper. J'ai fait trois séries de dix mouvements (cinq de chaque côté), même si cela ressemblait plus à de légers tapotements qu'à de véritables contacts, comme si je me réprimandais : « Du calme, idiote, et arrête de te frapper ! » À la fin des séries, je sentais la tension dans mes bras, mes épaules et mes muscles abdominaux. Mais je n'étais pas du tout satisfaite.

Toucher et déplacer : c'est la méthode idéale

J'ai trouvé la planche de l'ours de base relativement facile ; cependant, la difficulté résidait dans les contacts réguliers et doux, alors je me suis concentrée sur des mouvements plus lents. Cela était censé rendre l'accumulation des répétitions plus difficile, mais grâce à ma concentration, j'ai pu engager pleinement mon corps. J'ai gardé le dos droit, veillé à ce que mes genoux ne soient qu'à quelques centimètres du sol (attention, si vous levez trop les genoux, vous risquez de cambrer le bas du dos), et j'ai déplacé mes bras plus fluidement, terminant le mouvement par un contact doux et amical. Ça a fonctionné. J'ai effectué trois séries de 20 répétitions le deuxième jour.

En clair, cela nécessite plus

Une bonne posture donne confiance, et cela suffit à permettre plus de répétitions. Je n'ai pas gagné en force en quelques jours, mais j'ai trouvé le rythme nécessaire. Le quatrième jour, j'ai fait deux séries de 30 répétitions et une de 20. Le lendemain, j'ai fait une série de 60 répétitions, juste pour voir si j'en étais capable. J'ai terminé la semaine avec deux séries de 40 répétitions, et j'ai surtout ressenti les effets dans le haut des bras. C'est un bon mouvement, stimulant, qui fait travailler plusieurs muscles, mais tout comme combiner danse rythmique et jonglerie pourrait paraître excessif, je n'ai pas besoin de travailler mes abdominaux profonds , mes épaules et mes bras en même temps. J'aime varier les exercices ; si je veux travailler mon transverse, je préfère le gainage abdominal , la torsion russe , le dead bug , ou, si je suis d'humeur aventureuse, le crunch inversé . Pour ce qui est de développer la force et la stabilité des épaules, les bons exercices ne manquent pas . Il en va de même pour le travail des bras.

Je me rends compte maintenant qu'il existe un seul mouvement qui permet de faire travailler tous ces groupes musculaires simultanément, ainsi que les fléchisseurs de la hanche, dans une moindre mesure. Pour moi, c'est bon à savoir. Ce mouvement pourrait vous convenir, alors essayez-le ! Quant à moi, je crois que je vais retourner m'entraîner à prononcer « pot-au-feu » pour ne pas effrayer les Français. Ou peut-être que je vais juste me tromper, juste pour le plaisir.